Termékenységet támogató étkezés és életmód

A termékenységet támogató étkezés célja, hogy optimális tápanyagbevitelt biztosítson a szervezetnek a hormonális egyensúly, a petesejtek és spermiumok minőségének javítása, valamint az általános reproduktív egészség támogatása érdekében. Ez nem egy szigorú diéta, hanem inkább egy tudatos, kiegyensúlyozott és tápanyagdús táplálkozási megközelítés, amely mind a női, mind a férfi termékenységre pozitív hatással lehet. Nem tér el nagyban az általános egészséges ajánlástól, viszont vannak tényezők, melyekre fokozottan érdemes figyelni babatervezés előtt. A megközelítés leginkább a Mediterrán diétához hasonlít, ennek alapkövei találhatóak meg az ajánlásban.

1. Teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerek: Kerüljük az erősen feldolgozott élelmiszereket, a finomított cukrokat és a transzzsírokat. Helyette koncentráljunk a természetes, teljes értékű élelmiszerekre, lehetőleg bio alapanyagokra. A lehető legjobb a nyers vagy minimálisan feldolgozott élelmiszer fogyasztása, gondolok itt a nyers zöldségekre, gyümölcsökre és otthon elkészített nyers húsokra, valamint krémekre (pl. humusz, padlizsánkrém, avokádókrém).
2. Antioxidánsokban gazdag ételek: Az antioxidánsok (pl. C- és E-vitamin, folsav, béta-karotin, lutein) védik a sejteket a szabadgyökök káros hatásaitól, ami javíthatja a petesejtek és spermiumok minőségét. Ezeket elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből és olajos magvakból nyerhetjük.
3. Egészséges zsírok: Az omega-3 zsírsavak (pl. halakban, lenmagban, chiamagban), valamint az egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl. avokádó, olívaolaj) elengedhetetlenek a hormontermeléshez és a sejtek egészségéhez. Fontos a transzzsírok (pl. hidrogénezett növényi olajok, gyorsételek, bolti péksütemények, kekszek) kerülése, mivel növelhetik az inzulinrezisztencia és a meddőség kockázatát.
4. Komplex szénhidrátok bevitele: A finomított szénhidrátok (fehér kenyér, sütemények, édesített üdítők) gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami inzulinrezisztenciához vezethet, és gátolhatja az ovulációt. Helyettük válasszuk a teljes kiőrlésű gabonaféléket (barna rizs, quinoa, köles, zab), zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek lassan szívódnak fel és stabilizálják a vércukorszintet. Lenmagpehellyel, útifűmaghéjjal vagy chia maggal is tudjuk emelni a napi rostbevitelt, ezzel is lassítva a szénhidrátok felszívódását, ezáltal a vércukor hirtelen emelkedését.
5. Minőségi fehérjék: A fehérjebevitel fontos a hormontermeléshez és az izomzat fenntartásához. Válasszunk sovány húsokat, halat, tojást, hüvelyeseket (bab, (vörös)lencse, csicseriborsó), tofut, tempehet és olajos magvakat (minden étkezésnél legalább az egyiket!).

• Folsav (B9-vitamin): Kulcsfontosságú a DNS szintéziséhez, a vörösvértestek képződéséhez, és a magzat agyának és gerincvelőjének fejlődéséhez. Forrásai: Zöld leveles zöldségek (spenót, káposzta, kelkáposzta, brokkoli, spárga), hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
• A mio-inozitol (myo-inositol) egy vitaminszerű anyag, a B-vitaminok családjába tartozik. Bár nem sorolható a klasszikus vitaminok közé, mert a szervezet képes előállítani, fontos szerepet játszik a hormonok, ingerületátvivő anyagok működésében (szerotonin és dopamin) - ezáltal a hangulatunkra is pozitívan hat, valamint az inzulinérzékenységben.
• E-vitamin: Erős antioxidáns, fontos a petesejtek és spermiumok egészségéhez, valamint a hormonális egyensúly fenntartásához. Forrásai: Olajos magvak (mandula, napraforgómag, törökmogyoró), növényi olajok, avokádó.
• Cink: Támogatja a tesztoszteron termelését férfiaknál és a spermiumok számát/mozgékonyságát. Nőknél is fontos a hormonális egyensúlyhoz. Osztriga, hüvelyesek, tökmag, lenmag, kendermag gazdag ebben az ásványi anyagban.
• Vas: A vaskészletek feltöltése fontos, különösen azoknak, akiknek ovulációs meddőségi problémáik vannak. Forrásai: Cékla, feketebab, spenót (hőkezelve), quinoa, mák, máj és vörös húsok. Fontos C-vitaminnal együtt fogyasztani a jobb felszívódás érdekében.
• D-vitamin: Fontos szerepet játszik a fogantatásban, különösen inzulinrezisztenciával vagy PCOS-sel küzdő nőknél. Forrásai: Napfény (!), zsíros halak, dúsított élelmiszerek.
• B-vitaminok (különösen B6 és B12): A B6-vitamin a progeszteron termelődéséhez szükséges, a B12-vitamin pedig a spermiumok számát és mozgékonyságát befolyásolhatja férfiaknál. Forrásai: Zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, tojássárgája, halak, hüvelyesek.

Elérhetőek kifejezetten erre a célra kifejlesztett étrendkiegészítők nőknek és férfiaknak egyaránt, érdemes erről szakemberrel konzultálni!

Ajánlott kerülni: gyorsételek, bő olajban sült ételek, chipsek, mikrohullámú sütőben elkészíthető popcornok, fehér lisztes péksütemények, finomított szénhidrátok és cukros italok, alkohol. Nem ajánlott továbbá a túlzott koffeinbevitel; napi 100 mg (kb. egy csésze prémium kávé) az ideális mennyiség.

Mindenképpen ajánlott az optimális testsúly elérése (BMI index 20-25 között). Sem a túl alacsony testsúly, sem az elhízás nem kedvez a termékenységnek. Fontos az egészséges testzsírszázalék elérése és fenntartása. Elengedhetetlen a rendszeres mozgás: A heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás (pl. tempós séta, kocogás, úszás, biciklizés, ellipszis tréner stb.) és heti két izomfejlesztő edzés javítja a termékenységet. Fontos azonban, hogy ne vigyük túlzásba a megerőltető edzést.

Figyeljünk oda a megfelelő stresszkezelésre, hiszen egyikünk élete sem stresszmentes, de ennek kezelésén tudunk változtatni. A hosszan tartó stressz rontja a termékenységet. Fontos a relaxáció, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és a stresszoldó technikák alkalmazása. A megfelelő folyadékpótlás elengedhetetlen az általános egészséghez és a sejtműködéshez, főleg nyáron nagy hőségben kötelező erre odafigyelni! Napi 2,5-3 liter víz fogyasztása javasolt nyári melegben. A termékenységet támogató étrend tehát egy átfogó megközelítés, amely az egészséges életmód részét képezi. Mindig érdemes szakemberrel (dietetikussal, nőgyógyász orvossal+termékenységi specialistával) konzultálni, aki személyre szabott tanácsokkal tud szolgálni az egyéni igények és esetleges speciális állapotok (pl. PCOS, inzulinrezisztencia, endometriózis, pajzsmirigy betegség) figyelembevételével.